INSALATA DI FARRO CON VERDURE DELL'ORTO

Il 24 aprile ho partecipato ad una puntata di A Tavola Informati , un format realizzato da un gruppo di dietiste con l’intento di dare informazioni corrette sull’alimentazione e promuovere la salute e stili di vita salutari.

La puntata alla quale ho partecipato aveva come tema la pausa pranzo veloce e sana che andasse oltre al classico panino e che potesse essere facilmente trasportabile al lavoro, così come ad un pic-nic privilegiando il consumo dei carboidrati.

QUI  potrete vedere il filmato della puntata che verrà anche trasmessa in televisione sul canale 95 del Digitale terrestre giovedì 26 aprile a partire dalle 20.45.

Vi lascio la ricetta che ho realizzato con le annotazioni per variare condimento e presentazione, infatti la stessa preparazione è adatta anche per un buffet o un aperitivo.

INGREDIENTI

(per 2 persone come piatto unico)

-160 g di farro decorticato o perlato (io ho usato quello perlato che non necessita di ammollo)

-1 peperone rosso

-1 peperone giallo

-4 piccole zucchine (se le trovate usate quelle piccolissime con il fiore)

-1 carota

-Pomodorini datterini colorati

-olive taggiasche sott’olio

-Foglie di basilico e menta

-1 cipollotto o erba cipollina

Per il condimento:

-2 cucchiai d’olio d’oliva extra vergine

-Il succo di  limone

-Sale e pepe q.b.

Oppure: 1 cucchiaino di senape dolce – 1 cucchiaio di yogurt greco – succo di limone

Oppure: polpa di avocado – succo di lime – 1 cucchiaio di yogurt greco – peperoncino

Finitura del piatto:

-1 cucchiaio di frutta secca (mandorle e nocciole)

Oppure: 1 cucchiaio di semi misti (girasole-sesamo-lino)

Per prima cosa preparate il farro sciacquandolo accuratamente sotto l’acqua corrente fino a quando non formerà più schiuma.

Metterlo in una pentola con acqua che sia il doppio del peso del farro (in questo caso 320 g), farlo bollire aggiungendo sale per il tempo necessario indicato sulla confezione, controllando però la cottura almeno 10 minuti prima per non avere dei chicchi troppo morbidi.

Spegnere poi il fuoco e lasciare riposare il farro per 10 minuti coperto, così i chicchi si gonfieranno e assorbiranno tutta l’acqua.

Mettere poi il farro in un largo piatto per farlo raffreddare, aggiungere un filo d’olio evo e sgranarlo con una forchetta.

Il farro così cotto può essere conservato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico.

Intanto che il farro cuoce e si raffredda preparare tutte le verdure, lavandole e tagliandole in piccoli pezzetti.

Preparare anche il condimento che preferite. 

Per portare il vostro pranzo al lavoro potete mettere questa insalata in un barattolo di vetro, rispettando però delle piccole precauzioni per evitare di trovarvi poi con una pietanza ossidata e senza freschezza.

Dovrete quindi procedere a strati: sul fondo del barattolo mettere il condimento scelto, poi i peperoni, le zucchine, il farro, la carote, i pomodorini, qualche oliva tagliata a pezzetti e una foglia di basilico ed uno di menta. 

Completare poi con della frutta secca tritata grossolanamente, e con dei semi. 

Finire con una foglia di menta ed una di basilico e qualche pezzetto di erba cipollina.

Se avete scelto come condimento una salsa potete metterne un cucchiaino anche sopra alla vostra preparazione. 

Chiudere il vasetto e conservarlo in frigorifero fino a quando lo porterete con voi. 

Prima di mangiarlo, scuotere bene il vasetto chiuso in modo da distribuire il condimento a tutta l’insalata.

Con questa insalata potete preparare anche dei deliziosi bicchierini, alternando il farro alle verdure e completandoli con frutta secca, semi e il vostro condimento preferito, oppure riempire delle foglie di indivia o radicchio rosso, alternando il colori e gli ingredienti che porteranno allegria ad un  buffet o ad un aperitivo.

Naturalmente potete gustare questa sana insalata come piatto unico mettendo tutti gli ingredienti in una bella ciotola, finendo con frutta secca e semi e se la condite solo con sale-olio e limone accontenterete anche i vostri amici vegetariani e vegani.

Un ringraziamento alle dietiste Monica May e Fosca Marazzi che mi hanno voluto in questa puntata.